בלוג

כמו בכל שנה לפני יום כיפור, מגיע הזמן להכנה של הארוחה המפסקת.

ישנה חשיבות רבה מאוד לגביי הרכב המזון בארוחה המפסקת, ולא פחות חשוב, לתפריט לאורך כל היום שלפני כניסת החג. כאן תקבלי את הכללים והטיפים להכנה נכונה לצום וגם תפריט ומתכון לדוגמא.

על מנת לעבור את הצום של יום כיפור בקלות כדאי לשמור על מספר כללים בתפריט

הארוחה המפסקת

• מומלץ שהארוחה המפסקת תתן ערך תזונתי גבוה מאוד, תתפרק לאט במערכת העיכול וכתוצאה תתן תחושת שובע לאורך פרק זמן ארוך.
• כדאי שהמזונות יהיו בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כך הסוכר לא יעלה באופן מהיר בדם ויגרום להפרשת אינסולין וכתוצאה לרעב חזק. זה אומר גם להימנע ממאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו: סוכרים, קמח לבן, לחם לבן, מאפים, עוגות, עוגיות, ממתקים ועוד.
• עדיף לוותר על תבלינים חריפים, מלח וקינוח מתוק כדי לא לפגוע בצום.
• חשוב להתחיל את הארוחה מספיק זמן לפני הצום, כך שתוכלי לאכול לאט, בנחת וללעוס היטב את המזון. תני למערכת העיכול אפשרות לעכל את כמות המזון הגדולה, ולנפש להתחיל את יום הכיפור ברוגע, ללא מתח וסטרס פיזי מיותר.

ירקות 

• בניגוד לרוב המלצותיי לשלב בארוחה ירקות חיים או מבושלים, לא כדאי להכניס אותם לתפריט של הארוחה המפסקת, מכיוון שהם מתעכלים ונספגים במהירות.
• כן מומלץ לאכול ירקות בארוחות המוקדמות של אותו היום, על מנת לתת לגוף את כל הוויטמינים, המינרלים וחומרים נוספים להם הגוף כל כך זקוק.

התפריט היומי

• מומלץ לאכול ארוחות כל 3 שעות, כלומר 3 ארוחות עיקריות וביניהן ארוחות ביניים.
• להמעיט באכילת מלח ומזונות מלוחים על מנת לא להגיע לצום מיובשים.

שתייה 

• חשוב לשתות הרבה מים עד רגע שלפני תחילת הצום, כדי למלא את מאגר הנוזלים של הגוף. כדאי להתחיל כבר ביום שלפני הצום.
• מומלץ להימנע לפני הצום משתייה של:
  – מיצים, אפילו טבעיים. הם מכילים הרבה סוכר ואינם מכילים סיבים של הפרי השלם והטרי. המיצים הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה ולכן יכולים לגרום לרעב או לצמא.
  – קפה, קולה ותה. הם מכילים קפאין, משתנים וגורמים לאיבוד נוזלים. מי שרגילה לשתייה קפה קבועה, הפחתה הדרגתית במספר הכוסות החל ממספר ימים שלפני, תוכל למנוע את הכאב ראש של הגמילה.

בזמן הצום 

• חשוב להיות במקומות מוצלים ולהימנע ממאמץ יתר. בזמן צום לא מומלץ לצאת לטיול אופניים ארוך עם הילדים על כבישי הארץ.

אז מה כדאי לאכול במשך כל היום לפני הצום – תפריט לדוגמא:

ארוחת בוקר

דייסת שיבולת שועל בשילוב טחינה מלאה ביחד עם פרי ואגוזים

ארוחת ביניים ונשנושים על פני היום

שילוב של אגוזים ופירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

ארוחת צהריים

מומלץ לאכול ארוחה מלאה בירקות, כגון מרק ירקות עשיר, ויש לזה מספר סיבות:

• חשוב לתת לגוף ערך תזונתי גבוה ככל הניתן.
• מומלץ לא להעמיס בארוחה זו כי היא קרובה לארוחה המפסקת וחשוב שהיא תתעכל במהירות. כך תהיי מספיק רעבה על מנת לאכול את הארוחה המפסקת המלאה.

ארוחה מפסקת (לרוב בסביבות שעה 17:00)

מומלץ שתכלול דגנים מלאים בשילוב עם קטניות, ביחד עם ירקות שורש +

לאוכלי כל – מנת בשר רזה.

לטבעונים או צמחוניים שבינינו – מנת טופו או טמפה.

לדוגמא: מג'דרה מאורז מלא עם עדשים + ירקות שורש בתנור + מנת עוף או טופו.

• מומלץ להנביט את העדשים לפני, או לפחות להשרות למספר שעות.
• בארוחה יש שילוב של חלבון ופחמימות איכותיים, ויטמינים ומינרלים, וכמובן אוכל שמתפרק לאט בגוף.

למעבר למתכון מג'דרה מאורז מלא עם עדשים ירוקות לחצי כאן

להמשך ההמלצות: "איך נכון לסיים את צום יום כיפור?" לחצי כאן

אז שיהיה בתאבון ואחריו צום קל ונעים  😀

אירינה

אשמח לשמוע איך עברת את הצום מתחת לפוסט או בדף הפייסבוק