בריאות בקלות | אירינה גלוזמן

איך להתחיל נכון את היום כדי שיהיה בריא ומזין?

איזה כיף להתחיל ככה את היום!

הכי נכון זה להתכונן מראש לשבוע קדימה ע"י תכנון קניות נכון, טבלה שבועית למתכונים ועוד.
בכל ערב להכין הכל ליום למחרת בהתאם לטבלה.

אבל, גם אם לא התכוננת לכל השבוע, יש בהחלט מה לעשות!

• בבוקר, לפתוח את המקרר ואת המזווה ולהוציא את מגוון הירקות והפירות שיש בבית ולשטוף מייד.
• חשוב לא לשכוח, ואף לשים דגש על מלאי העלים הירוקים. לשטוף ולייבש.
• להכין כערת פירות יבשים שקיימים בבית. לשטוף.
• לעבור על מלאי השקדים והאגוזים שיש בבית ולהכין כערה מלאה בכל טוב.
• אם את צורכת תוספי תזונה כלשהם, הכיני אותם כבר בבוקר כדי שתזכרי לקחת אותם במשך היום.
• תתפלאי לראות את המגוון והצבעוניות שמתחבאת לך בבית  🙂

מה אפשר לעשות עם כל מה שהכנת?

• לאכול חי, כירק או פרי שלם כארוחה בפני עצמה.
• לחתוך את הירקות והפירות למקלות או פרוסות דקות ולנשנש בין הארוחות או לאכול כארוחת ביניים.
• להכין שייק בריא ומזין או מיץ טבעי.
• לחתוך סלט גדול.
• אגוזים, שקדים ופירות יבשים מתאימים כנשנוש בין הארוחות או כתוספת לסלטים ותבשילים.
• פירות ובמיוחד פירות יבשים מתאימים כמנת פינוק מתוקה ביום.
• לקחת לדרך אם את יוצאת מחוץ לבית.

מה תשיגי עם ההכנה מראש?

• ככה מראש את יודעת שתוכלי הרבה ירקות ופירות במשך היום, רק כי הם "זמינים" לך ומוכנים לאכילה.
• תכניסי לתזונה שלך אוכל מכל "5 הצבעים"
• לא תדלגי על ארוחות ביניים כי "אין לי זמן להכין משהו".
• תמנעי דילוג על ארוחות כשאת נמצאת מחוץ לבית, כי שכחת לקחת לדרך.
• ימנע בזבוז זמן על חיפוש איפה לקנות "אוכל בריא" (או בריא פחות), כשאת מחוץ לבית.
• ימנע בזבוז כספי מיותר על קניית אוכל מחוץ לבית.
• ימנע ממך לאכול אוכל לא בריא (ג'אנק) ומתוקים לא בריאים בבית ומחוץ לבית, כי זה מה שזמין ומאוד מפתה.
• ימנע רגשות אשמה וק"ג מיותרים כשתסתכלי בראי  🙂
• ולסיכום, תהיי הרבה יותר בריאה ואנרגטית!

אם יש לך טיפים נוספים לשיפור הבריאות, כתבי אותם מתחת לפוסט או בדף הפייסבוק

לבריאות,
אירינה

לא פעם אני שומעת על תזונה בריאה: "כל הדברים הטעימים אינם בריאים", כלומר "בריא = אינו טעים". האמנם?

טעם זה עניין נרכש. האם קרה לך פעם שלא אהבת מאכל מסוים, אבל יום אחד הסכמת לטעום אותו מחדש, ופתאום התחושה לגבי טעמו מבעבר השתנתה? תהית כיצד זה קורה? הטעם הוא לא דבר קבוע. טעם משתנה ותלוי בגורמים כגון טמפרטורת המזון, חשיפה מוקדמת לאותו סוג מזון, גיל, מין, מצב בריאותי, וצורת המזון.

חוויה אישית

אחלוק איתך מקרה אישי שקרה לי לפני שנים רבות בתקופת בי"ס התיכון: הייתה לי חולשה לגלידות, ובמיוחד גלידות שמנת הלא בריאות במיוחד (כן, גם אני לא פטורה מהסחות דעת מדרך הישר). אמא שלי קנתה גלידה הביתה, אבל היא בטעות לקחה גלידה דיאטתית. אני פתחתי את הגלידה, לקחתי כפית לפה, ו- הזדעזעתי! "מה זה הדבר הזה?! מרגיש כמו מים עם טעם לוואי כלשהו, אבל בטח לא כמו הגלידה שאני אוהבת". הסתכלתי על הקופסא וראיתי מאיפה נובעת הבעיה. אחרי מספר ימים, הצצתי שוב למקרר לחפש גלידה. ושוב מצאתי את עצמי מסתכלת על אותה קופסה בודדת במקפיא. מכיוון שממש רציתי ולא היה משהו אחר, אכלתי קצת (איך אני אכלתי מוצר "דיאט", עד היום אני לא מבינה. תמיד ידעתי בליבי שזה רעל). תקופה ארוכה הקופסה הייתה תקועה במקרר שלנו, ואני לאט לאט סיימתי אותה. נראה לי שאני היחידה שאכלה ממנה. בפעם הבאה כבר קנינו "גלידה אמיתית". דימיינתי איך אני מתלבשת על הגלידה הרגילה הטעימה! ברגע שניסיתי לאכול ממנה, הרגשתי "התקפת סוכר בפה". זה היה מתוק באופן בלתי נסבל. בתקופה שאכלתי את הגלידה הדיאטתית, בלי לשים לב, התרגלתי לטעמה. וכשחזרתי לגלידה הרגילה לקח לי זמן מסויים להתרגל בחזרה לטעם השומני והמתוק.

את תהליך ההתרגלות לטעמים חדשים, בריאים יותר, עברתי עם מספר לא מועט של מוצרים, חלק במיקרה וחלק במתכוון: לחם שחור (היום אני ממש ממש אוהבת לאכול שחור), דגנים מלאים, ביניהם דייסת שיבול שועל וכוסמת, חומוס (בילדותי לא אהבתי בכלל), שמן זית (במקום שמן חמניות / קנולה מזוכך וכד') ועוד. היום אני לא מדמיינת לעצמי איך אפשר לא לאהוב את המאכלים האלה, שאני כל כך נהנית מהם. גם את יכולה לשנות את תזונתך.

מה עליך לעשות?

דבר ראשון, נסי להיגמל מתוספת מלח וסוכר באוכל. בהתחלה זה ירגיש לא טעים, תפל. אבל אחרי שבוע-שבועיים כבר לא תוכלי לאכול עם תוספת מלח או להצטרך להמתיק משקה. שימי לב, ברגע שאת מוסיפה מלח לאוכל, אחרי זמן מסוים לא יהיה לך טעים בלי. הורים וסבתות שמוסיפים מלח, סוכר וסוגי המתקה לאוכל של התינוק, כי "מסכן, לא יהיה לו טעים בלי זה", בלי להתכוון הורסים את הרגישות לטעם הטבעי של המאכלים. התוספות הנ"ל לאורך זמן פוגעות בבריאות שלך ושל ילדייך, ומעכבות אותך מלחזור לאכול את מה שהטבע ברא בשבילך.

כל אוכל שאת לא רגילה אליו יכול להיראות לך בהתחלה לא טעים, כי זה עניין של הרגל, תרבות ושל תכונות מולדות שתפקידן לשמור עליך ממה שאת לא מכירה. לכן, גם אם בהתחלה המעבר לאוכל בריא נראה לך כמעבר לתזונה לא טעימה, בכל זאת תני לזה סיכוי.

השינוי צריך להתרחש לאט לאט: כל פעם תחליפי מאכל לא בריא אחד במאכל בריא, לדוגמא, לחם לבן בלחם שחור. תתרגלי לטעם החדש, ורק אז תעבורי למאכל הבא. זכרי שגם במאכלים בריאים יש מבחר עצום של טעמים שונים לאותו המוצר, לדוגמא, ללחם שחור יש אין סוף וריאציות וטעמים. תנסי, תתרגלי. אורח חיים בריא זהו תהליך – תהני ממנו.

אשמח לקבל את תגובתך מתחת לפוסט או בדף הפייסבוק

זהו המשך למאמר העוסק בנושא: "מה מותר לאכול כדי להיות בריאים?"

כמו שכבר ציינתי בחלק הראשון של המאמר, חלק גדול מהתזונה הבריאה היא לדעת ממה כדאי להימנע, כלומר מה לא לאכול כדי שנהיה בריאים. בחלק הראשון קיבלת הסבר ל- 2 קבוצות מזון, הקיימות בתזונה המערבית, שנכנסות לקטגוריה הזאת: 1) כימיקלים שונים ו- 2) שומן מוקשה מהצומח. היום תקבלי הסבר ל- 2 קבוצות מזון נוספות.

שמנים מזוככים מהצומח

לשמן תפקידים רבים וחשובים לבריאותינו. השמן בונה את תאי הגוף ואת רקמת השומן שהיא רקמת בידוד והגנה לרקמות ואברי הגוף. הוא משמש לבניית הורמונים וייצור מלחי מרה. השמן חשוב מאוד לספיגת ויטמינים מסיסי שומן – A,D,E,K, ויש לו עוד מגוון תפקידים נוספים.

השלב הראשון ליצירת שמן מהצומח הוא שלב "מיצוי" השמן מהזרעים בלחץ מכבש. מתקבל "שמן בלתי מזוקק" (כבישה קרה), שלו תפקידים רבים ומועילים לבריאותינו, כמובן בהתאם לתכונות של הזרעים מהם נעשה המיצוי.

כדי למצות את יתרת השמן מהזרעים ולהאריך את חיי המדף שלו, עוברים הזרעים עיבוד בתהליכים כימיים ומכניים של הפרדה, ניקוי וזיכוך. מה שמתקבל הוא שמן מזוכך מהצומח, שמתחמצן ומתקלקל לאט, וכך חיי המדף שלו ארוכים הרבה יותר.

כחלק מהתהליך הכולל, הזרעים נחשפים לממיס על בסיס נפט. מורחקים ממנו ויטמינים, מינרלים ומרכיבים מזינים אחרים שהיו קיימים בו ונוצר שינוי בחומצות השומן. במהלך עיבוד השמן, חומצות שומן בלתי רוויות נחשפות לחום מאוד גבוה של כ- 240 מעלות צלסיוס. בטמפרטורה מעל 150 מעלות הן הופכות לגורמי מוטציות, ומהוות גורם סיכון לסרטן. במשך התהליך הוא מאבד כמעט לחלוטין את הערכים הבריאותיים שלו ונשאר רק עם מעט מתכונות הטעם והריח (וטמפרטורת השריפה).

כמעט כל השמנים הצמחיים הנמכרים בחנויות הרגילות הם שמנים מזוככים, פרט לשמן זית שניתן למצוא אותו באיכות טובה (בכבישה קרה). ההמלצה החד-משמעית היא להימנע מלהשתמש בהם. חשוב מאוד לשים לב למה שכתוב על האריזה של הבקבוק. דוגמא לשמנים הפופולריים ביותר היא: שמן חמניות מזוכך ושמן קנולה מזוכך.

משקאות קלים, תוססים ומשקאות אנרגיה

משקאות קלים, תוססים ואנרגיה גורמים לנזק עצום לבריאותינו. הם מכילים סוכר, כימיקלים, חומצות וזרחן בכמויות גדולות. הם גורמים לבעיות שיניים, להשמנה, לחומציות יתר בגוף וכתוצאה לבריחת סידן מהעצמות. הם יוצרים עומס על הכליות והכבד, מקטינים את יכולתו של הגוף לספוג מיקרונוטריאנטים חשובים, פוגעים בייצור אנרגיה בתאים, מקטינים את יכולת הגוף להיפטר ממתכות כבדות והיכולת לתקן תאים שניזוקו, גורמים לעייפות, לחולי וליצירת תאים סרטניים. אין בהם דבר אחד טוב ולכן חשוב להימנע מהם לחלוטין!

סיכום

במאמר זה קיבלת הסבר מקיף למזונות הקיימים בצורה בולטת בתזונה המערבית, הגורמים למגוון רחב ביותר של בעיות בריאותיות שונות, ואף מהווים אחוז נכבד מהסיבות להיווצרות המחלות הקשות ביותר כמו סכרת, בעיות לב וסרטן.
כחלק מהתזונה הטבעית הנכונה חשוב להימנע משימוש בהם, וכך לשפר באופן משמעותי ביותר את בריאותך כבר היום ולמנוע מחלות רבות בעתיד.

אשמח לקבל את תגובתך מתחת לפוסט או בדף הפייסבוק

במאות השנים האחרונות הכלכלה והתחבורה בעולם המערבי התפתחו מאוד. האדם החל לחפש דרכים לשימור מזון לפרקי זמן ארוכים יותר, כדי שאפשר יהיה לייצא ולייבא מזון מאזורים מרוחקים, בלי שהוא יתקלקל, וכך להגדיל את הרווחיות. בנוסף, בעידן החדש שבו כולם ממהרים כל הזמן, התחילה מגמה של אוכל מוכן, אינסטנט, לחמם ולהגיש. את המזון שומרים במקרר או בקופסאות שימורים, ולא צריך לעבוד קשה כדי לייצר ארוחה.

המזון כבר מזמן לא מגיע מהטבע, אלא עובר עיבוד במפעלים, הוספת רכיבים וכד'. המזון מוכן יותר מהר ונראה יותר מושך, אבל רחוק מאוד מלהיות מזין. לכן, כדי להבין מה מומלץ לאכול, עוד יותר חשוב להבין מה לא כדאי לאכול, ובזה עשינו חלק גדול מהעבודה.

אוכל בריא הוא אוכל שאינו מכיל:

כימיקלים

כימיקלים הם כל החומרים שמוסיפים למזון: חומרים משמרים, צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, ממתיקים מלאכותיים, חומרי הדברה, הורמונים, תרופות וכד'.

החומרים האלה זרים לגוף ואין להם שום ערך תזונתי. הם מקשים על הגוף שלנו ומחלישים אותו, כי הוא צריך להתמודד איתם על מנת להוציאם החוצה. הכליות והכבד אחראים על הפרשתם, ולכן יש עליהם עומס רב. החומרים האלה מצטברים בתאים, במערכת הלימפה, בכלי דם ומפריעים לתפקודם. הם פוגעים ביכולת הריפוי הטבעי של הגוף, מורידים אנרגיה ועוד. הטבע לא התכוון שנתמודד איתם בכמויות כל כך גדולות, אם בכלל.

שומן מוקשה (טרנס) מהצומח

שומן מוקשה מהצומח הוא שמן צמחי שהפך למוצק בתהליך כימי (מרגרינה). הגוף לא יודע להתמודד עם המולקולה החדשה שמתקבלת (מולקולה עם מבנה "טרנס"). תוצר של השומן המוקשה שוקע בדפנות כלי הדם, מצטבר שם וגורם לפלאקים. סתימת העורקים שנוצרת מחלישה את הלב, מונעת מהדם לזרום, מהכדוריות הלבנות ממערכת החיסון להגיע ולפעול, ומונעת ניקוז רעלים יעיל.

את שומן הטרנס אפשר למצוא בכל המאכלים המתועשים: בורקסים, בצקי שמרים, עוגות, עוגיות ועוד. על האריזה יהיה כתוב "שומן צמחי" או "שומן מוקשה".

המשך יבוא…

בהמשך אסקור קבוצות מזון נוספות שקיימות בתזונה המערבית שמומלץ להימנע מהן כחלק מהתפריט הבריא.

למעבר להמשך קריאה לחצי כאן

אשמח לקבל את תגובתך מתחת לפוסט או בדף הפייסבוק

מוצרים רבים מכילים כיתוב המיועד למשוך את תשומת הלב שלך. צריך להיזהר בבחירה, אם לא הבנת מה הכיתוב אומר בפועל על המוצר. כאן תמצאי את המדריך המלא לתוויות מזון הפופולריות, כדי שתוכלי לבצע קנייה חכמה מעכשיו והלאה:

טבעי – מותר לסמן מזון במילה "טבעי" רק אם אין בו תוספת רכיבים ואם עבר סוגי עיבוד מינימליים שנקבעו כמותרים עפ"י חוק: קירור, הקפאה, כבישה, אפייה. מרכיבים טבעיים – אם המוצר מכיל רק כמה רכיבים טבעיים. מכיל חומרים טבעיים – לשים לב – מכיל גם חומרים אחרים שאינם טבעיים. מותר לציין ברשימת הרכיבים שלו את המילה "טבעי" לכל רכיב שהוא רכיב טבעי.

מכיל … (רכיב מסוים), כגון דגנים מלאים – בידקי שברשימת הרכיבים אותו הרכיב מופיע כאחד מהרכיבים הראשונים. פעמים רבות אותו "רכיב מפתה" יהיה בכמות זניחה מאוד ביחס לשאר הרכיבים.

מקור טוב ל… (רכיב מסוים), כגון ויטמין/ מינרל/ סיבים תזונתיים – האם הרכיב קיים באופן טבעי במוצר או התווסף בתהליך העיבוד? האם הרכיב עצמו טבעי או סינטטי? מה איכותו?

אינו מכיל גלוטן – המוצר אינו מכיל דגנים ומוצרים של חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. הכיתוב מיועד לרגישים לחלבון הגלוטן וחולי צליאק. ללא – אינו מכיל את החומר המצוין מלכתחילה. דרך מצוינת לגרום לך לחשוב שיש משהו מיוחד במוצר, דבר שאינו נכון. נטול – הוציאו את החומר מהמוצר בתהליך הייצור. מה הוא אותו תהליך ייצור? מה שמו במקומו? ללא תוספת סוכר – אינו מכיל תוספת של סוכר, אך מרכיביו הטבעיים של המוצר עלולים להכיל סוכר (ואולי אף הרבה ממנו). דל קלוריות/ דיאטתי/ דיאט – ערך קלורי נמוך. מה הם הרכיבים במוצר? מה איכותם?

דל/ מופחת/ לייט/ קל –מתייחס לערך קלורי במוצר או תכולת סוכר/ שומן/ כולסטרול/ נתרן (מלח). המושג "דל/ מופחת/ לייט/ קל" הוא מאוד לא ברור ולא מדויק. היצרנים חכמים מאוד והם מראים לך בדיוק מה שאתה רוצה לראות. בדרך כלל מוצר שיהיה "לייט" מבחינה אחת, יהיה לא כל כך "לייט" מבחינה אחרת. לדוגמא, מוצרים דלי שומן בדרך כלל יכילו יותר פחמימות (כלומר יותר סוכר), או יותר נתרן. מוצרים שאמורים להכיל פחות סוכר, יכילו לעתים יותר שומן, ובמקרים רבים גם לא ממש פחות קלוריות. הרבה מוצרים המיועדים לסכרתיים יכילו, במקום סוכר, ממתיקים כהליים (כל הממתיקים בעלי הסיומת "אול" כמו מלטיטול וכו') – לא מומלץ!

במתיקות עדינה – מפתה, נכון? נאמר בצורה עדינה שהמוצר מכיל סוכר, אבל קצת פחות ממה שיש במוצר הרגיל המקביל לו. אם תסתכלי טוב תראי שאין הבדל מאוד משמעותי בקלוריות.

מבלבל? כדי להימנע מטעויות, חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים שעל המוצר, להתעלם מפרסומות גלויות וסמויות שמקיפות אותנו בחברת השפע, ולבחור עם הראש. רק כך תוכלי להיות צרכן נבון, להכין חכם את הרשימת קניות לסופר ולהתחיל את צעדך הראשונים לתזונה נכונה.

אשמח לקבל את תגובתך מתחת לפוסט או בדף הפייסבוק 

כבסיס לצרכנות נבונה וקנייה חכמה של מוצרי מזון שיתרמו לבריאותך ולבריאות משפחתך, חשוב ללמוד לקרוא את המידע הרלוונטי ולבחור נכון את טיב האוכל. פה נכנסות לתמונה תוויות המזון. על כל אריזת מזון שאת קונה בסופר חייבת להיות, על פי החוק, תווית מזון הכוללת מידע על אותו המוצר:

1. שם המוצר ותיאורו
2. רכיבים
3. סימון תזונתי של המוצר ל- 100 גר'
4. תאריך ייצור או תאריך אחרון לשימוש, תלוי בסוג המזון.
5. הוראות אחסון נכון
6. תכולת המוצר באריזה – משקל או נפח
7. שם וכתובת היצרן ו/או היבואן

הרכיבים

רכיבי המזון מפורטים בתווית בסדר תכולה יורד. מרכיב בכמות הגבוהה ביותר יצוין ראשון ואחריו המרכיב השני מבחינת הכמות, וכך הלאה, כל המוצרים בסדר יורד על פי כמותם. גם חומרי טעם, צבעי מאכל, חומרים משמרים וכד' צריכים להופיע ברשימת הרכיבים. צבעי מאכל מסומנים בשם E או בשם צבע המאכל.

דוגמא לפרוט הרכיבים שעל התווית – סלט חומוס: חומוס מבושל, מים, טחינה, שמן קנולה, מלח שולחני, חומצת לימון, שום, חומר משמר (E202), תערובת תיבול. אפשר לראות כי בדוגמא שלפניך, חומוס מבושל נמצא בכמות הגדולה ביותר, אחריו מים, טחינה וכך הלאה.

אם את רוצה לקנות משהו שנחשב בריא בעיני רוב האנשים, כמו דגני בוקר, חשוב לבדוק האם הם עשויים מקמח מלא או לבן, מהו השמן בו משתמשים להכנה של המוצר. מה כמות הסוכר, השמן הצמחי, חומרי טעם וריח, כמות המלח וכך הלאה, ביחס למרכיבים האחרים במוצר. האם מצוינים אחוזים מדויקים ועוד. אחרי בדיקה קצרה בתווית תגלי שהקשר בין המוצר לבריאות הוא מקרי בלבד.

משמעות הסימון התזונתי – האם ידעת מה הוא?

בתוויות המזון אותו את קונה חייב להופיע סימון ערך תזונתי של המוצר ל- 100 גר', הכולל מספר פרמטרים:

• אנרגיה (קלוריות)
• חלבונים (גרם)
• שומנים (גרם) אם כמות השומן עולה על 4.5% ממשקל המוצר, חובה ליידע גם על כמות: שומן רווי (גרם) וכולסטרול (מ"ג)
• פחמימות (גרם)
• נתרן (מ"ג)

כל שאר הרכיבים הם להחלטתו ושיקולו של היצרן. היצרן רשאי ליידע את הקונה בתכונות מיוחדות שיש במוצר שלו, כמו תכולת ויטמינים, מינרלים וסיבים גבוהה, ומצד שני מעט שומן רווי או כולסטרול.

• מזונות אשר אינם ארוזים מראש, הנמכרים בתפזורת, אין עליהם סימון תזונתי.
• אין חובת סימון תזונתי על מצרכי המזון האלה: מים, מים מוגזים, תבלין, קפה, תה, חליטה להכנת משקה, שמרים, אבקת אפייה, ממתיק, תמצית מאכל, צבע מאכל, חומרי גלם לייצור מזון לתעשייה.
• כמו כן, לרוב לא תמצאי על גבי האריזה הסבר על התהליך שאותו עבר המזון ממצב חומרי הגלם ועד המוצר הסופי, במיוחד אם זהו תהליך שלא בריא לגוף.

סיכום

על מנת לנהל אורח חיים בריא תדעי לתכנן את רשימת הקניות שלך נכון. השלב הראשון, החשוב מאוד בתהליך התזונה הנכונה לך ולמשפחתך, הוא לקרוא את תוויות המזון שעל גבי אריזות האוכל. קחי שליטה מלאה על האוכל שנכנס לבית שלך.

אשמח לקבל את תגובתך מתחת לפוסט או בדף הפייסבוק